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運動は、ただ沢山やれば良いかというと、そうではありません 体脂肪を取るためを考えると、強く激しい運動では、血液中の糖質は使われますが 脂肪は燃えません。体脂肪の多い方は効率の良い運動の仕方を工夫されたらよいと 思います、体脂肪を燃やすのは有酸素運動です 1）脂肪を燃やすのは有酸素運動である 本来体脂肪は、体の貯蔵エネルギーですから、時間をかけてゆっくり暖めていかないと燃え始めてくれません．また，燃やすには多量の酸素を必要としますので，有酸素運動が最も有効な手段です． 2）運動を始めて10分くらいは、糖質をエネルギー源とするので、脂肪が燃えるのはそ の後の運動からになります軽い運動をしていると、最初はブドウ糖や筋肉の中のグリコーゲンがエネルギーとして使われます。その後しだいに体脂肪が使われるようになり，10〜20分たつとようやく脂肪が燃え始めます．ですから運動は30分〜１時間続けた方が効果的です． 軽い運動として，だれでも出来て簡単なのが歩行です．やや早足で歩きますが，隣の 人と会話も出来ないほどでは運動として強すぎです．軽く汗ばむ程度の運動で，脈拍 では１分間120回程度です． 3）アフターバーニング 歩行をして，家に帰ってきて，「あー，疲れた」と言って横になったり，ソファーに座って 休んではあまりにもったいないです．歩行で燃え始めた脂肪は，帰ってきてから 安静状態になっても，しばらく（30分程度）は燃えていてだんだんと収まっていきます ですから，この時間中は，家事をしたり，掃除をしたり，片づけをしたり何か身体を 動かすようにします．立っているだけでもかなり違うようです． こうして身体を動かす事で，燃える脂肪の量はかなり増えてきます。 4）持続する事が重要 これもなかなか大変な事ですが，運動は持続しないと効果が減ってしまいます． 通勤している方は，通勤時間を運動に使えば，ほとんど毎日持続出来る事になります． 週に１回日曜日だけ運動ではほとんど効果はありません． 5）歩行が一番手軽（一万歩が目標） 運動は，有酸素運動が一番で，ジャズダンス，マラソン，ジョギング，水泳，サイクリング 歩行などが含まれますが，フィットネスジムへ通わないと出来ないような運動は， 毎日やるのは困難でしょう．毎日持続するものとしては，歩行が一番手軽でお金も かかりません． 万歩計を付けて１日１万歩を目標としましょう．足りない人は散歩がてら回り道をして 歩いてみましょう．いつも見ている街にもおもわぬ発見があったりします． 最近はマッスルトレーナーと言う重い運動靴も発売されています．これを使うと少ない 時間でかなりエネルギーを使う事が出来ます．無理をすると筋肉や，関節を痛めます ので，最初は少ない時間から慣らして行くことが必要です． 6）筋肉量を増やそう 我々の運動のための筋肉には２種類あることが分かっています． 白筋は，速筋とも呼ばれ，短距離走のような瞬発力を出すための筋肉です． この時は無酸素運動になりますから，主に糖質をエネルギーとして消費する事になります． 赤筋は，遅筋とも呼ばれ，マラソンのような持続力を出す時に使われる筋肉です． この筋肉は酸素の貯蔵量が多く，持続して長時間力を出すために，主に体脂肪をエネ ルギーとして消費しています．ですから，赤筋を増やしてやるとそれに比例して脂肪が 燃えやすくなります．しかも，筋肉は，安静にしている時でもエネルギーを使っています から，より脂肪燃焼の効果は増加します．脂肪が燃える身体に変化するわけです． 7）赤筋は，ストレッチ，ダンベル体操などで増やせる １日１５分程度のダンベル体操でも十分効果があります．持続する事，一生続ける決意が必要です． 生活のリズムに組み込んでしまい．やらない日は気持ちが悪いくらいになれば最高です． 一度に何時間もやったから効果が増えるわけではありません． 8）運動をしている人の落とし穴 a）毎日運動をしているのに体重が減らないと言う方 スポーツジムでたっぷり運動をした後，皆でファーストフード店へ繰り込んで，ハンバーガーを食べべていないでしょうか？ 運動によるカロリー減は意外と少なくて，普通にやっている方では，300Kcal程度しか消費されていないはずです．これで空腹になったからと，ハンバーガー，ケーキ，アイスなどを食べてしまっては，完全に消費カロリーをオーバーしてしまい，かえって太る元になってしまいます． また，運動後にはミネラル補給が必要だと，スポーツ飲料を飲んでいる方，ビンの外に書いてある糖分に注意して下さい．意外と糖分が多いものです．よっぽどハードな運動をした人でなければ，水やノンカロリーのお茶を補給するだけで十分です． ｂ）筋肉が増えていて体重が減らない場合 筋肉は脂肪より重いので，順調に筋肉が増えている人は，脂肪が沢山減っても筋肉が増えたことで体重はりませ ん． これも停滞期ですが，ここで体重が減らないとがっかりして辞めないようにしましょう．腕や足の筋肉をいつも注意して見ていて，筋肉が付いているのがわかったら，体重は減らなくても気にしない事です． c）運動がマンネリ化して停滞期に 身体が現在の運動量に順応してしまうと停滞期に入ってしまいます．身体が現在の運動量に馴れてきたら，より強い運動に変化させる必要があります．筋肉はより強い負荷を与えてやらないと増えてくれません． 9）犬の散歩 「私は毎日犬と散歩をしているので運動は十分にしている」と思っている方 もう一度，散歩の内容を良く思い出して下さい．犬は，走ったり，立ち止まったり，持続的に動いてくれません よって犬と散歩してもなかなか継続した運動にならないのです．犬の散歩仲間との立ち話もよく見かける 光景です．１時間の散歩のうち，動いていたのは半分も無いという調査結果もあるようです． 脂肪燃焼効果を最大にするには，ある程度の脈拍数を持続させる必要があります．例えば，早足で歩いていると脈拍数は120回/分位になります．これを10分以上続けると脂肪が燃える段階に入るのですが，途中でちょっと立止まったりすると，すぐに脈拍数は100位に落ちてしまいます．そうすると，また，脈拍数が上がるまでやり直しになってしまい，非効率的になってしまいます． 効果的運動にするには，犬が嫌がっても無理して早く歩いてもらう．犬が立ち止まった時は周囲を歩き回ったり，段差を見つけて階段昇降を繰り返し，犬は休んでも飼い主は休まずに持続的な運動を続ける努力が必要です．こうすれば，犬の散歩も立派な脂肪燃焼運動になります． HOMEへ戻る＜運動は始めに内臓脂肪を燃焼させる（次ページ） |