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現代は、食べ物が豊富に手に入る良い時代ですが、栄養バランスの面から見ると偏りが多いのではないでしょうか。
脂質 脂質は、体のエネルギ−源となるほか、ホルモン・細胞膜・胆汁などの材料となる栄養素です。また、ビタミンＡ・Ｄ ・Ｅ・Ｋといった脂溶性ビタミンをスム−ズに吸収させるためにも必要な栄養素です。 脂質は、１ｇで９Kcalと、タンパク質や炭水化物の倍以上のエネルギ−があります。脂質の摂りすぎは、動脈硬化・脳卒などの 成人病や肥満の原因にもなりますので、摂りすぎには注意をしましょう。 ---------------------------------------------------------------------------------------------------- 炭水化物（糖質） 炭水化物は、穀類・いも類・砂糖などに含まれ、人間の主要なエネルギー源となる栄養素です。体内にはいると、 炭酸ガスと水に分解され、その過程でエネルギーを生み出します。このエネルギーが、体を動かすエネルギーになるのですが、 余った分は中性脂肪となって体内に蓄積されますので、取りすぎには注意が必要です。しかし、炭水化物が不足した状態が続く と、エネルギー源の不足を補うために、体内のタンパク質や脂肪が分解され使われますので、基礎体力が低下し、疲れやすくなります。 また、肝臓の解毒作用も衰え、肌荒れなどをおこす場合もあります。ダイエット中などでも１食は最低ご飯１杯分ぐらいの炭水化物 は摂るようにしましょう。 ---------------------------------------------------------------------------------------------------- ビタミン ビタミンはミネラルと同様に、体内でおこなわれる様々な化学反応を助け、体の調子を整える重要な役割を担っています。また、 最近では抗酸化作用などの栄養素以外の作用があることも解ってきました。現在、ビタミンとして知られているものには、油に溶ける性質の脂溶性ビタミンのビタミンＡ・Ｄ・Ｅ・Ｋと水に溶ける性質のある水溶性ビタミンのビタミンB1・B2・B6・B12・Ｃ、 ナイアシン（ニコチン酸）、葉酸、パントテン酸・ビオチンの１３種類があります。 ビタミンＡ 皮膚や粘膜の健康を保ち、免疫機能を維持する働きがあります。その他、暗いところでも目が見えるのは、このビタミンの 働きによるものです。 また、ビタミンＡには、動物性タンパク質に含まれるレチノ−ルと緑黄野菜に含まれる β−カロチンに代表されるカロチンの ２種類があります。両者とも最終的には同じ働きをしますが、レチノ−ルはそのままビタミンＡとして働き、摂りすぎると過剰症となり、頭痛・発疹・疲労感などの症状がでることがありますので注意が必要です。これに対して、カロチンは必要な分だけビタミンＡに 変化するので、過剰症はありません。また、変化しなかったものは抗酸化物質として働く特徴があります。 ビタミンＡは、脂溶性ですので油といっしょにとると吸収がよくなります。熱にも強いビタミンですので、油いためなどの調理法が適しています。 〔多く含む食品〕 鶏や豚のレバ−・うなぎ・卵黄・海苔・しそ・にんじん・ほうれん草・パセリなど ビタミンＤ カルシウムやリンの吸収を助け、骨や歯の健康維持に関与する栄養素です。 ビタミンＤは、食品にも含まれていますが、日光に当たることで体内でも合成されます。ビタミンＤが不足するとカルシウムの吸収 がうまくいかず、落ち着きがなくなったり、イライラしやすくなります。その後、骨軟化症や骨粗しょう症（処方せん豆知識第１６号 『骨粗しょう症』を参照） などの欠乏症が現れることがあり、骨折しやすくなります。 成人１日当たりの所要量は、男女ともに２.５μｇとされていますが、子供は約４倍、妊婦や授乳期の女性は２倍の量が必要といわれています。 〔多く含む食品〕 キクラゲ・シラス干し・干ししいたけ（天日干しのもの）・まぐろ・いわし・しろさけ・いくら・すじこなど ビタミンＥ 「老化を防ぐビタミン」ともいわれています。ビタミンＥには高い抗酸化作用があります。この作用によって有害な活性酸素を除去し、 細胞膜を保護すると共に、過酸化脂質の生成を防止する働きもあります。過酸化脂質は、細胞膜や血液にダメージを与え、動脈硬化・生活習慣病などを引き起こします。 かつては、ビタミンＥの過剰症による問題は少ないとされていましたが、最近の研究によると、高用量のビタミンEを何年間も続けて摂取することによって、返って死亡率が上がったとの報告があります。具体的には、１日267mg(400国際単位)以上摂取すると、最長約８年間の追跡期間中の死亡率が、偽薬を飲んだ人に比べて、約１０％死亡率が高かったということです。 体にいいからといって、どんなものでも取りすぎには注意しなければならないというこののようです。 〔多く含む食品〕 植物油・ア−モンドや落花生などのナッツ類・大豆・うなぎ・マヨネ−ズ・シ−チキン・たらこなど ビタミンＫ ビタミンKは、血液の凝固因子を合成するのに必要な栄養素です。その一方、血管内では血液が固まるのを防ぐ働きもしています。また、 骨の健康維持に不可欠なビタミンで、骨にあるたんぱく質を活性化し、骨の形成をうながすことが知られており、骨粗しょう症の治療薬 としても認められています。 ビタミンＫが不足すると、血が止まりにくくなったり、出血しやすくなります。また、骨に十分なカルシウムが取り込めなくなり、 骨がもろくなったりします。ビタミンＫは、１日の必要量の半分ほどが腸内の微生物によって合成されるため、不足することはまずありません。 しかし、抗生物質を長期に服用している人は、腸内細菌の働きが弱まって、体内での生成量が不足することがあります。 なお、ワ−ファリンなどの血液の抗凝固剤を服用中の人は、ビタミンＫの摂取が制限されるだけでなく、ビタミンＫを非常に大含む納豆など食べることも制限されますので、注意してください。 〔多く含む食品〕 納豆・春菊・クレソン・ブロッコリ−・ほうれん草・キャベツ・ ジャガイモ・トマト・牛乳など ビタミンＢ１ サイアミンともいい、炭水化物（糖質）を分解する酵素を助け、エネルギーに転換するのに不可欠な栄養素です。ビタミンＢ１が不足すると、 糖質のエネルギー代謝が悪くなり、慢性的な疲労感や気力の減退をおこすほか、脳や神経にもエネルギ−が行き渡らなくなり、情緒不安や 記憶力の低下を引き起こすことがあります。さらに、手足のしびれ・むくみ・動悸などといった症状が出ることもあります。 ビタミンＢ1 は、水に溶けやすく熱に弱いので、炒めたり焼いたりするときは手早く調理することがポイントです。また、ニンニクなどに含まれる アリシンは、ビタミンＢ1と結合することによりビタミンＢ1の吸収を高めますので、料理の際はこうした食品と組み合わせることがお勧めです。 〔多く含む食品〕 豚肉・ハム・たらこ・ごま・青のり・落花生・大豆・そば・うなぎなど ビタミンＢ２ リボフラビンともいい、細胞の再生・成長の促進・脂質や糖質の代謝などに深く関わる栄養素です。また、体内で過酸化脂質ができるのを 防ぐ働きや、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあります。 ビタミンＢ2 が不足すると、口内炎・口角炎・目の充血・髪や肌のトラブルが起こりやすくなります。また、過酸化脂質などの有害物質が体内 に溜まることで、動脈硬化や老化の進行が早まるともいわれています。 ビタミンＢ2は、比較的熱に強く加熱によって損失することはあまりありませんが、光によって分解されやすい性質があります。牛乳が紙パック になっているのは、光の影響を避けるためです。 〔多く含む食品〕 牛・豚・鶏のレバ−・どじょう・しじみ・うに・さば・いわし・納豆・卵・牛乳・脱脂粉乳など ビタミンＢ６ ピリドキシンともいい、タンパク質・神経の伝達物質・赤血球・インスリンなどの合成や脂質の代謝にも深く関わっており、免疫機能の維持 にも欠かせない栄養素です。 ビタミンＢ6 が不足すると、皮膚炎・肌の脂性・口内炎・アレルギ−・神経過敏症・貧血・脂肪肝などを引き起こします。 ビタミンＢ6 は、腸内細菌によって合成されるため、簡単には欠乏症にはなりませんが、抗生物質を長く服用している人・ピルの常用者・妊婦は 不足に気をつけましょう。 〔多く含む食品〕 にんにく・とうがらし・ピスタチオ・大豆・みなみまぐろ・かつお・牛レバ−・黒砂糖など ビタミンＢ１２ コバラミンともいい、きれいな赤い色をしていることから「赤いビタミン」ともいわれています。遺伝情報をつかさどるＤＮＡを構成する核酸の 合成や、造血に働きます。また、神経細胞に多く含まれており、神経細胞の修復などにも働き、集中力や記憶力を高める働きをします。 ビタミンＢ12 が不足すると、造血が上手くいかなくなり、貧血を起こし倦怠感・めまい・動悸などを引き起こします。また、集中力が低下したり、 気分がふさぎごんだりするなどの神経症状が現れます。 ビタミンＢ12もめったなことで不足はしませんが、菜食主義の人や胃を切除した人は不足しがちになりますので、注意をしましょう。 ------------------------------------------------------------------------------------------------------- 〔多く含む食品〕 牛・豚・鶏のレバ−・貝類・ほたるいか・あゆ・いわし・さんま・かつお節・いくら・たこ・のりなど 葉酸 葉酸は、ホウレンソウから発見されたビタミンで、ビタミンＢ12 と同様にＤＮＡを構成する核酸の合成や細胞の分裂・成熟に深く関与しており、 造血にも働きます。特に、妊娠中は不足しないように注意しましょう。 葉酸が不足すると、貧血・動悸・神経過敏・子供の発育不全などを引き起こします。 〔多く含む食品〕 牛・豚・鶏のレバ−・いわし・うに・のり・わかめ・菜の花・からし菜・枝豆・モロヘイヤ・芽キャベツ・トウモロコシ・葉野菜など ------------------------------------------------------------------------------------------------------- ナイアシン（ニコチン酸） ナイアシンは、炭水化物や脂質からエネルギ−をつくる酵素の働きを助けます。その他、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解や 血液の循環促進・脳神経の活動促進などに働く栄養素です。 ナイアシンが不足すると、口内炎・食欲不振・不安感などが現れます。 〔多く含む食品〕 牛・豚・鶏のレバ−・たらこ・かつお・まぐろ・牛肉・豚肉・鶏肉・落花生・大豆・そら豆など ------------------------------------------------------------------------------------------------------- パントテン酸 パントテン酸は、炭水化物・脂質・タンパク質の代謝に深く関与しています。また、「抗ストレスのビタミン」ともいわれ、ストレスに対する 抵抗力を増す働きをし、ホルモンの生成にもかかわっています。その他、日焼けによる炎症を抑えたり、髪の毛の健康を保つ働きもあります。 パントテン酸が不足すると、感染症への抵抗力が落ち風邪を引きやすくなったり、食欲不振やイライラをまねきます。 〔多く含む食品〕 卵・牛・豚・鶏のレバ−・牛乳・たらこ・さけ・まだい・納豆・ さつまいもなど -------------------------------------------------------------------------------------------------------- ビタミンＣ ビタミンＣは、化学名をアスコルビン酸といい、美容効果を始め、様々な働きを持つことが知られています。その重要な働きの一つとして コラ−ゲンの生成があります。コラ−ゲンは、皮膚・筋肉・骨・血管などを構成するタンパク質のひとつで、体の全タンパク質の約３０％を占めています。 また、抗酸化作用があり、体内で発生する活性酸素を減少させることでも注目を集めています。活性酸素を減少させることで、メラニン色素 の生成を抑えてシミやそばかすを防ぎ、一度できてしまった黒色メラニンを無色の還元型メラニンへと還元させ、シミを目立たなくする働きもあり、美白化粧品の成分としてもビタミンＣがよく使われています。 その他、風邪の予防と治療にも効果があるといわれています。 ビタミンＣの大敵はタバコで、喫煙によりかなりの量が失われます。また、精神的ストレスがかかると副腎皮質ホルモンが分泌され、このときにも大量のビタミンＣが消費されるといわれています。 ビタミンＣは、水に溶けやすい上に、熱や酸素でもこわれやすいので、調理の際は、なるべく手早くすませましょう。 〔多く含む食品〕 菜の花・パセリ・青ピーマン・焼きのり・おろししょうが・ブロッコリ−・カリフラワ−・キャベツ・モロヘイヤ・レモン・ゆず・柿・キウイ・いちご・ネ−ブルオレンジなど -------------------------------------------------------------------------------------------------------- ミネラル 人体を元素にまで分解してみると、炭素（C）・水素（H）・酸素（O）・窒素（N）の4つの元素で全体の約96％ができています。残りの4％にあたる元素の総称を「ミネラル」といいます。つまり、ミネラルは体を構成する材料で、体調子を整える働きのある栄養素です。人体にとってどうしても欠かすことができないミネラルが１６種類あり、これらのミネラルのことを「必須ミネラル」と呼びます。 体内での必要量は少量ですが、体内では合成できないもので、食べ物や飲み物から摂取する必要があります。 必須ミネラルには、比較的必要量の多いマクロ元素（カルシウム・リン・マグネシウム・ナトリウム・カリウム・塩素）と必要量の少ない 微量元素（鉄・亜鉛・銅・マンガン・コバルト・モリブデン・セレン・ヨウ素・クロム・イオウ）があります。 --------------------------------------------------------------------------------------------------------- カルシウム カルシウムは、成人体重の１〜２％を占め、人体に最も多く含まれるミネラルで、その９９％は骨や歯を形成するために用いられています 。残りの１％が血液中や筋肉・細胞膜にに存在し、タンパク質・グリコ−ゲンの代謝、血液を固める作用のほかに、ホルモンの分泌、 免疫機能などにもかかわっている栄養素です。さらに、筋肉や血管の収縮にもかかわっており、心臓の鼓動を一定に保つ働きや神経の 興奮を抑える働きもしています。 日本人は、慢性的なカルシウム不足が指摘されており、平均摂取量が一度も所要量に達していない栄養素です。平成１２年に厚生労働省 が行なった国民栄養調査の結果では、日本人のカルシウム摂取量の平均が547mgで、成人の所要量とされている１日600mgを下回っています。 特に、30歳代以下の摂取量の不足が指摘されています。 血液中のカルシウムが消費されると、骨に貯蔵されていたカルシウムが血液中に溶け出し濃度を保とうとします。さらにカルシウム不足の 状態が続くと、くる病や骨粗しょう症の原因にもなります。また、神経の興奮を抑える働きが低下して、イライラしたり、カッとなりやすくなったりします。 その他、高血圧や動脈硬化の原因にもなります。 カルシウムは、他の栄養素によって吸収を妨げられることが多く、１日の摂取量600mgを食品に換算すると、牛乳→600cc、小松菜→200g、 ししゃも→150g（約10匹）などのように摂取するのが難しい栄養素です。 ビタミンＤは、カルシウムの吸収を促進することが知られていますが、カルシウムとビタミンＤを共に含む食品は、「いわし」ぐらいしかありません。 日頃から、カルシウム不足を感じる人は、サプリメントを上手に利用するのもいいかもしれません。また、ビタミンＤは、カルシウムの骨への 沈着も促進しますので、より効果的です。 しかし、牛乳がカルシウム補給にいいからといって、牛乳を飲むと下痢気味になる人までも頑張って飲まれていることがよくありますが、 このような人にとっては、返って逆効果になることもありますので、その他の食品で摂るようにしましょう。 〔多く含む食品〕 牛乳や乳製品・小魚や小エビ・納豆や大豆製品・小松菜・切り干し大根・チンゲン菜・ひじき・わかめ・のりなど ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 鉄 鉄は、皆さんもよくご存じの金属の鉄のことですが、体にとって不可欠な栄養素です。鉄については、処方せん豆知識 第３０号『貧血について』で詳しく説明させていただいていますので、ここでは簡単な説明にとどめておきます。 鉄は、赤血球（赤色をした血液成分）のヘモグロビンに含まれ、全身に酸素を運ぶ重要な働きをしています。鉄が不足すると、体は酸欠不足の状態になり、貧血・冷え症・疲労倦怠・思考力の低下・発育不全など、全身のあらゆる部分に影響が現れます。 人間の体で鉄はつくることができませんので、食べ物から摂らなくてはなりません。鉄は、１日約1mgが新陳代謝により消耗されているのですが、吸収率が低いため、男性では１日の所要量は１０倍の10mgが必要とされています。女性では、月経で失う分をプラスして12mgが必要になります。 鉄欠乏性貧血は、貧血全体の６０〜７０％を占めるといわれていますが、症状の現れていない潜在的な鉄欠乏症の人も多いので、日頃から 食生活に気をつけて摂取を心がけるようにしましょう。また、食物に含まれる鉄には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、肉や魚に多く含まれるヘム鉄は吸収率が２０〜２５％で、植物性食品に含まれる非ヘム鉄は吸収率が５％程度といわれていますが、ビタミンＣやタンパク質とともに摂ると吸収率が上がります。 ヘム鉄が吸収がいいからといって動物性食品ばかりを摂るのは厳禁です。植物性食品に含まれる非ヘム鉄も一緒にとることで、鉄の吸収がアップするだけでなく、食事のバランスも好くなり、健康には一挙両得です。 〔多く含む食品〕 豚・牛のレバ−・あさり・しじみ・煮干し・卵黄・岩のり・青のり・ひじき・ほうれん草・大豆・きなこ・小松菜・いりゴマなど ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- マグネシウム マグネシウムは、体内で約300種類もの酵素の働きを助け、筋肉の収縮を促進したり、神経の興奮を鎮めたり、体温や血圧を調節するなど 様々な働きをする栄養素です。また、成人の場合、マグネシウムは体内に約30mgあり、その約６０％が骨や歯に蓄えられています。血液中 には１％ありますが、不足すると骨に貯蔵されたマグネシウムを放出して補っています。 許容上限摂取量は650〜700mgで、通常の食生活ではとり過ぎる心配はあまりありませんが、健康食品やサプリメントなどでとり過ぎた場合は、軟便（下痢）になることがあります。また、体内でマグネシウムとカルシウムは相互に働き、その摂取バランスが大切で、 カルシウム：マグネシウム＝２：１が理想といわれています。 最近、ダイエットで話題の「にがり」もマグネシウムが主成分ですが、摂りすぎには注意しましょう。バランスを崩すと、返って弊害も・・・・・・ マグネシウムが不足すると、筋肉の収縮が上手くいかなくなり、手足のふるえやけいれんをおこすことがあります。また、神経の働きにも影響が出て、イライラしたり興奮しやすくなったりします。また、狭心症や心筋梗塞の原因につながることもあります。 マグネシウムはカルシウム以上に不足しがちなミネラルといわれており、ストレスの多い人や、加工食品やお酒が好きな人、外食が多い人は 特に注意が必要です。 〔多く含む食品〕 カシューナッツ・ア−モンド・落花生などのナッツ類・ごま・青のりなどののり類・ひじき・インゲン豆などの豆類・するめ・なまこ・あさり・煎茶などの茶類 など ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 亜鉛 亜鉛は、各種酵素の構成成分で細胞の生産や増殖にかかわっています。成人１日当たりの所要量は10mg程度とごくわずかですが、発育の 促進や傷の回復促進・味覚を正常に保つ働きなどがあります。 亜鉛が不足すると、発育不全・肌荒れ・抜け毛・味覚異常などをまねきます。 時に、最近の若者の亜鉛不足が指摘されています。 〔多く含む食品〕 牛肉・豚肉・豚レバ−・鶏レバ−・カキ・うなぎ・納豆・ア−モンド・ごま・そばなど ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ナトリウム ナトリウムは、いわゆる「塩」の主成分ですが、細胞内外の物質交換や水分調節に働き、消化液の分泌促進や神経の刺激伝達、体液の pH調節などにも関与しています。 ナトリウムが不足すると、頭痛・めまい・脱水・筋力低下を引き起こし、人体には欠かすことのできないミネラルですが、一般の食生活においては、むしろ取りすぎに注意しなければならないミネラルといえます。成人１日当たりの所要量も食塩に換算して10g以下と規定されています。 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- カリウム ナトリウムと共に細胞内外の物質交換や水分調節に働きます。血圧上昇の抑制・筋肉の収縮を円滑にする働きのあります。 カリウムが不足すると、高血圧・不整脈・手足のしびれなどをまねきます。 〔多く含む食品〕 アズキやインゲン豆などの豆類・さといもやさつまいもなどのいも類・ナッツ類・ひじきなどの海藻類・干しシイタケ・干しぶどうなど ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ リン リンは、成人の体内に体重の約１％含まれおり、歯や骨の材料となっています。その他、糖質の代謝の促進や細胞の成長にかかわっています。 リンが不足すると、骨や歯が弱り、神経痛や腎臓結石をおこしやすくなります。しかし、加工食品に多く含まれているため、むしろ取りすぎて いるといわれています。１日に必要な摂取量は700mgで、上限は4,000mgです。 〔多く含む食品〕 卵黄・いわし・するめ・桜エビ・わかさぎ・チ−ズ・ししゃもなど ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 銅 銅は、体内で鉄の利用率を高めヘモグロビンの形成を助ける働きがあります。骨や血管を強くし、抗酸化作用により細胞の健康を 維持する働きもあります。 銅が不足すると、貧血・血管障害・リウマチ・骨粗しょう症などをまねきます。１日に必要な摂取量は男性1.6〜1.8mg、女性1.4〜1.6mgで 、上限は9mgです。 〔多く含む食品〕 牛レバ−・するめ・イイダコ・シャコ・ほたるいか・そら豆など ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ マンガン マンガンは、体内に大量に入ると中毒症状を起こす有害物質となりますが、ごく微量は生体にとって必要なミネラルです。骨の形成を促進し 脂肪と糖質が体内で代謝するときに働く多くの酵素の成分となります。また、神経の刺激伝達、活性酸素の中和などにもかかわっています。 マンガンが不足すると、骨が弱くなったり、発育不全などをまねきます。１日に必要な摂取量は男性3.5〜4.0mg、女性3.0〜3.5mgで、上限10mgです。 〔多く含む食品〕 ごま・ア−モンド・大豆・クリ・わかめ・ひじき・青のり・モロヘイヤなど ----------------------------------------------------------------------------------------------------------- ヨウ素 ヨウ素は、甲状腺ホルモンの材料となって発育やエネルギ−産生を促進します。その他、精神を活発にする作用や脂質・たんぱく質・糖質の 各代謝を促進させ余分な体脂肪を燃焼させるともいわれています。 ヨウ素が不足すると、甲状腺腫や甲状腺機能低下、低血圧、倦怠感、発育不全などをまねきます。１日に必要な摂取量は150μgで、上限3mgです。 〔多く含む食品〕 こんぶ・わかめ・のりなどの海草類・いわし・サバ・かつお・ブリなど ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- セレン セレンは、抗酸化作用があり老化・ガン・動脈硬化を防ぐ作用があるといわれています。その他、精子の形成や免疫強化にも関与しています。 セレンが不足すると、フケや抜け毛が増える・老化の進行や発ガンのリスクが高まります。 １日に必要な摂取量は男性45〜60μg、女性40〜45μgで、上限250μgです。 〔多く含む食品〕 わかさぎ・いわし・カレイ・ホタテ貝・ほうれん草・ネギ・柿・玄米など ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- クロム クロムは、インスリンと結合することにより、ブドウ糖を筋肉や肝臓に取り込ませることで血糖値を下げる働きをします。また、腸内細菌により クロム化合物に合成され、インスリンの作用を効果的にする働きがあります。その他、脂質の代謝をよくし、血液中の中性脂肪やコレステロールの値を正常範囲に下げ、動脈硬化や高血圧を予防をする働きもあります。 クロムが不足すると、糖・脂質代謝が低下し、糖尿病・動脈硬化・コレステロール血症などをまねく恐れがあります。１日に必要な摂取量は２５〜３５μgです。 〔多く含む食品〕 レバ−・肉類・アナゴ・ホタテ・チ−ズ・豆類・ひじきなど ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- 食物繊維 食物繊維は、第６の栄養素として、有害物質の排出・体の調子を整えるなど重要な働きをしています。
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